徒步穿越是依靠徒步行走去完成一段由起点到终点的里程，中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪

原、溪流、峡谷等地貌。因而分为山地丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古

道、草地、环湖、江河等多种类型徒步穿越。

　　出发前

　　1. 拟订合理的计划

　　合理的穿越计划是一次成功穿越的前提。出发前我们要尽可能多地了解徒步穿越的区域，包括

穿越时间的天气、地貌、难度、风险系数，所需的装备、食物、药品等等。并跟朋友讨论，汲取别

人的经验。
 

　　穿越计划中要写明出发日期、集合场所 、预定行动、活动天数 、行走路线、投宿地点与紧急

联络处 、回家预定日期 、食物准备 、参加人员联络地址及其分工等多项内容。

　　2. 储备良好的体能

　　健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走，必须制订适

合自己的一个体能训练计划，在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进，体能耐力训练可以通过游

泳、爬山、长跑、骑自行车去获得；力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向

上去获得。

　　3. 掌握相关野外生存知识与技能

　　野外没有自来水更不会有天然气，所以穿越者做任何事情都要自己动手。徒步穿越因富于求知

性、探索性、不可预见性等特点，要求穿越者必须掌握相关野外生存知识与技能，去应对千变万化

的野外情况。所以在出发前做必要的练习是非常重要的。

　　行进中

　　1. 规律的节奏

　　徒步行走不单是腿部运动，而是一种全身运动。徒步开始的5～10分钟应让我们的身体预热，

有个适应的过程后再加快步伐。我们可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐。无论什么时候都要按自

己的行走节奏去走，时快时慢或是时跑时停都会让我们的体能储备无谓地消耗。控制节奏，最好的

行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟。背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地

，从脚跟到脚尖位移。

　　2. 上坡与下坡的要领

　　行走重心在上坡时，重心应放在脚掌前部，并且身体稍向前倾；下坡时则重心放在后脚掌，同

时降低重心，身体稍微下垂。无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免直

线上下。上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试试，看看是否能够受力，再去做

其他攀爬动作，避免因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条而跌倒受伤，导致意外。

　　3. 有效的休息

　　行走中的休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下这么简单。休息要长短结合，短多长少。一般

途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时

间休息以每60~90分钟一次为好，休息时间为15~20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备

，先站着调整呼吸2~3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自

己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽

量回流心脏。

　　4. 即时地补充水分

　　主动喝水，不要等口渴时才被动地补充水分。每次喝两三小口为好，不宜一次大量饮水，太口

渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数。一次喝水太多，身体吸收不了反而增加心脏的负担

。喝水要以量少次多为原则，补充方式最好是250cc/15min。每人每天应带饮用水约两至三升，可

以根据天气情况增减，但宁多勿少。

　　5.正常的排尿

　　正常的徒步时间里排尿应该是每四小时一次。观察尿液的颜色，可以了解自己体内水分脱失症

状：尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状；尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口

渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状；重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴

昏睡，脉搏快而无力很弱。

　　6. 团队行走时

　　行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2~3米，这样可以避免有

人因各种原因暂停（如系鞋带、脱衣服、喝水等等）而造成暂停队员与前进队员的相互影响，一般

情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按我右

他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过10分钟或者200米以内，夜

晚必须在5分钟或者20米以内。

　　装备

　　穿越地区不同、难度不同、时间长短不同、季节气候不同，装备地选择也就不同。当你艰难地

背负巨大笨重且充斥着过剩物品的背包时，却幻想若曾带上手电筒或开瓶刀会有多好，这时的一切

就不那么好笑了。物品的选择要合理，这是一件并不那么容易的事。选择不当，装备太多会增加负

重，装备太少遇到突发事件会束手无策，甚至引发危险。只有出行前对活动地区尽量充分了解，才

能有的放矢地挑选装备。

　　1. 公用装备

　　帐篷，遮光避日、防风避雨、睡眠休息。帐篷是装备中最够分量的物件，所以普遍MM都不喜欢

背。多一些负重就多一些混帐的主动，负重与混帐到底要哪个？有时还真不好说。

　　炊事用品（炉具、燃料、炊具等），如果可以不吃饭，那么这吃饭的家伙就可以精简，可惜没

几个人做得到，一个队伍中至少要有一套。

　　绳索视情况选择携带，专用工具（砍刀、手斧、行军铲等），药品（通用药，紧急救护药等）

，胶带，营地灯，其他集体专用器材（攀岩器材，登雪山器材等），公用食品、营养品，海拔表，

指北针，温度计，地图。

　　2. 个人装备

　　背包，背包种类繁多，从外形到材质、从容积到性能、从背负系统到细节处理，绝非一两句可

以概括，根据穿越行程选择能装下你所有物品你背得动的包就是对的。

　　防潮垫，别指望它像你家里的床垫一样舒服，但有总比没有强，尤其是睡在湿冷的野地上。

　　手套，帽子，换洗衣物，墨镜，头灯，水壶，个人卫生用品，防晒霜，润唇膏，摄影器材，望

远镜，笔记本，笔，个人药品，打火机、火柴，餐具，干湿纸巾，便鞋或拖鞋，个人食品，其他杂

品。